Ejercicio en el embarazo

Hacer ejercicio al final del embarazo

En las últimas semanas de embarazo, la futura mamá se siente cansada y sobre todo pesada. No en vano lleva casi 9 meses aguantando mucho peso y eso hace que la espalda, sobre todo, se resienta. Sin embargo, y aunque resulte paradójico, no se debe olvidar hacer ejercicio al final del embarazo. Porque seguir practicando ejercicio de manera regular sigue siendo una parte esencial para acabar el embarazo de una forma saludable y también ayudará a la futura mamá a prepararse para que el parto sea más fácil.

Durante todo el embarazo, los ejercicios pueden reducir la fatiga común y la probabilidad de subir de peso. Pero hay que ir con cuidado, porque no todos los ejercicios son recomendables para las mujeres embarazadas, y se debe tener en cuenta unas pautas y unos ejercicios determinados para mantener tanto a la futura mamá como al bebé para que esté sano y saludable. La actividad física durante unos 30 minutos es importante.

Antes de empezar con los ejercicios, eso sí, lo conveniente es consultar con el médico, para que nos autorice que realmente podemos practicar ejercicios y que no tenemos ninguna contraindicación específica que nos lo impida. Quizá pueda haber algún límite en los ejercicios. Seguir las pautas es esencial, como empezar la sesión de ejercicios con un calentamiento gradual, para mantener el ritmo cardíaco por debajo de los 140 latidos por minuto, evitar la deshidratación, el calor excesivo, evitar recostarte sobre la espalda y eliminar el alto impacto o riesgo de ejercicio y deporte. 

Es importante no hacer ejercicio a últimas horas del día, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse y de no estar tensa. Esto ayudará a conciliar el sueño con más facilidad, porque después de haber practicado actividad física, los músculos están más contraídos y en general, el cuerpo está más despierto. En esta recta final, es importante estar en forma para afrontar el parto. Y es que en esta etapa del embarazo, el organismo de la mamá, sobre todo los aparatos circulatorios, respiratorio, y los músculos y el esqueleto acumulan meses de sobreesfuerzo.

En estas últimas semanas de gestación es importante cuidarse y descansar siempre que el cuerpo lo pida, pero esto no implica abandonar la preparación al parto. Caminar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos, son buenos para llegar al parto en perfecto estado físico y también mental. Y hay que entrenar el cuerpo para los acontecimientos que se avecinan.

Natación embarazada

Caminar

Caminar es el ejercicio más fácil y accesible para una mujer embarazada, y que proporciona un ejercicio de bajo impacto a nivel cardiovascular.  Ayuda a aliviar algunos de los dolores y afecciones del embarazo. Siempre con unas zapatillas adecuadas y con ropa holgada apropiada.

Nadar

La natación es un ejercicio ideal para las mujeres embarazadas. Es, probablemente, uno de los mejores ejercicios y más seguro para realizar porque proporciona un ambiente sin peso y sin impacto, para que las embarazadas puedan trabajar tanto a nivel cardiovascular como tonificante. Se puede practicar en los últimos meses sin inconvenientes.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son buenos en esta etapa del embarazo, pero aquellos que sean de bajo impacto.  Tienen que ser ejercicios muy suaves, dirigidos sobre todo a relajar y a flexibilizar la columna lumbar y la pelvis, que van a estar directamente implicadas en el proceso del parto.

Máxima preparación

El sedentarismo tiene consecuencias malas en nuestro cuerpo. Nuestros músculos no están acostumbrados y, al estar en tan poca actividad, van perdiendo su elasticidad natural. Como no estamos habituados a ejercitarlos en todo su potencial, muy raramente llegamos a la elongación completa de nuestras articulaciones.  Es por este motivo que las articulaciones y los músculos de la pelvis se han de trabajar durante el embarazo, porque eso facilitará el proceso de encaje del bebé y ayudarán a la dilatación del canal muscular por donde pasará el bebé en el momento del parto.

El ejercicio en las últimas semanas de embarazo se tiene que centrar, sobre todo, en cuidar la espalda, desde las cervicales hasta el sacro, pasando por la zona lumbar, que es una de las partes del cuerpo que más sufre durante la gestación. Y es que el peso del bebé supone una sobrecarga importante para la columna. En esas últimas semanas, el abdomen tira hacia delante y se exagera la curva lumbar, lo que aumenta las molestias.

Es bueno trabajar las dorsales, en la elongación de las pantorrillas y la cadera, en hacer ejercicios para el periné, para relajar la cadera y las piernas.

Yoga

El yoga es un excelente ejercicio para realizar durante todo el embarazo, pero en las últimas semanas, para aliviar el dolor en la espalda por el fuerte peso, realizar ejercicios antes de acostarte por las noches y por las mañanas.  La postura del gato y de la vaca son ejercicios que disminuyen la tensión en la parte baja de la espalda a la vez que estimula al bebé para que se coloque en la posición adecuada para el parto. La meditación y la relajación profunda también son excelentes ejercicios mentales que te prepararán para el momento del parto.

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